settimana 15 - 21 aprile 2013

LUN

swim

400 warm up
300 sl a2 p.4'30"
3x100 sl (75a2/25b1) p.1'30"
2x150 sl (50a2/50b1/50a2) p.2'15"
3x100 sl (75a2/25b1) p.1'30"
200 ex
20x50 sl p.50" (4 b2/a2; 4 a2 pull, 4 a2/b2/a2; 4 a2 pull, 4 a2/b2)
200 do/ex

MAR

swim

400 warm up
6x(150 a2 p.2'20" + 100 b1 p.1'35" + 50 b2 p.50") sl
200 ex
800 sl+pull a2
100 cool down

run

16km fl offroad con 12x1' fv
tot.1h08'50"

MER

bike

63km fl con 2x3km fv salita

tot.1h49'

GIO

swim

600 sl a2 r.30"
15x100 sl+pull+pal a2 p.1'30"
200 ex
600 sl+snorkel a2
100 cool down

run

3km warm up
8km fm (31'40")
1km cool down

tot.12km/49'10"

VEN

bike

42km con 5km @ fm salita

tot.1h15'/136bpm/77rpm

SAB

run

14km fl con 10x1' fv

tot.1h00'25"

swim

400 sl a2
6x100 sl a2 p.1'30"
50 do easy
8x75 sl+snorkel a2 p.1'15"
50 do easy
12x50 sl a2 p.45"
50 do easy
8x75 sl+pull a2 p.1'15"
50 do easy
200 gg

DOM

combi

bike: 85km (1200 disl) 2h45'/142bpm/81rpm (medio fondo Versilia)
run: 10km 45'58"