settimana 15 - 21 luglio 2013

LUN

swim

400 warm up
12x100 sl a2 p.1'35"
200 ex
20x50 sl+pull a2 p.50"
100 cool down

MAR

swim

400 warm up
12x25 p.30" 1 de / 2 sl

2 volte:
4x(50 sl b2 p.45" + 100 sl a2 p.1'45")
400 sl+pull a2 p.6'
100 ex r.30"

run

3km warm up
13km fm (51'10")
2km cool down

MER

bike

80km con 3 salite @fv (3, 2, 2 km)

tot.2h20'/128bpm/75rpm

GIO

swim

400 warm up
12x25 p.30" (1 de, 2 sl)
8x150 sl b1 p.2'15"
100 ex
12x50 sl p.50" (b2/a2, a2/b2/a2, a2/b2)
100 ex
500 sl+pull+pal a2
100 ex

run

15km fl, 10x30" fv

tot.1h04'30"

VEN

swim

500 sl a2
8x75 sl a2 p.1'15"
200 gg
12x50 sl a2 p.50"
200 ex
8x100 sl+pull+pal a2 p.1'35"
8x25 sl p.30"
100 cool down

bike

80km fl

tot.2h15'

SAB

run

12km fl saliscendi; 10x20" fv

tot.51'27"

swim

400 warm up
8x100 sl+pull+pal a2 p.1'35"
6x50 do/sl p.1'
500 sl (50b1/50a2)
6x50 ex/sl p.1'
500 sl+pull a2
12x50 sl p.50" (b2/a2)
500 sl+pull a2
200 gg
100 do

DOM

combi:

bike 100km vallonato (2h58')
run 10km saliscendi (43'41")