settimana 7 - 13 aprile 2014

LUN

swim

400 warm up
4x300 sl a2 p.4'40" (2 snorkel, 2 compl)
100 ex
16x50 sl p.50" (3 a2, 1 b2)
100 ex
500 sl+pull a2
100 do

gym

abs
4 x 12 x deck
4 x 12 x row
4 x 12 x squat
4 x 12 x pulls
stretching

MAR

swim

400 warm up
12x25 p.30" (1 de, 2 sl)
12x100 sl+pal a2 p.1'30"
200 ex
2x500 sl a2 (pull, comp)
100 do

run

14km fl con 10x20" pick ups

tot.1h00'20"/142bpm

MER

bike

63km, 2 salite 3km @fv

tot.1h48'/138bpm/426m disl

GIO

swim

400 warm up
10x50 sl+snorkel a2 p.50"
1500 sl (100b1/100a2) tot.19'52"
200 ex
12x50 sl+pull a2 p.50"
100 do

run

3km warm up
12km fm (46'48")
1km cool down

tot.16km/1h03'56"/153bpm

VEN

swim

5x500 sl a2 p.7'30" (compl, pull, pull+pal, pal, snorkel)

bike

40km con 10x3' @65rpm

tot.1h06/138bpm

SAB

run

12km fl con 10x20" pick ups

tot.51'50"

bike

crono individuale manzolino

13.3km (19'37")

(+ giro warm up)

DOM

combi

88km bike lido di volano (2h25')
12km run lido di volano (50'20")