LUN
swim
400 warm up
2x200 sl+snorkel a2 p.3'15"
200 ex
16x50 sl a2 p.50"
100 do easy
500 sl+pull a2
100 do easy
gym
bike 10'
addominali
alzate laterali 3x8
leg curl 3x8
lat machine 3x8
squat 3x8
pulley row 3x8
leg extension 3x8
panca piana 3x8
addominali
bike 10'
stretching
MAR
swim
400 warm up
4x50 de/sl p.1'
100 do
400 sl+snorkel a2
300 ex
8x100 sl+pal a2 p.1'35"
200 gg snorkel
100 cool down
run
30' fl
10x(20" fv + 40" fl)
cool down
tot.10km/45'27"
MER
bike
40km cadence: 5' @ 100rpm + 5' @ 110rpm
tot.1h05'/143bpm/103rpm avg.
gym
bike 10'
addominali
alzate laterali 3x8
leg curl 3x8
lat machine 3x8
squat 3x8
pulley row 3x8
leg extension 3x8
chest press 3x8
addominali
bike 10'
stretching
GIO
bike
40km cadence: @ 105rpm
tot.1h07'/143bpm/103rpm avg.
run
30' fl
10x(20" fv + 40" fl)
cool down
tot.10km/45'34" (157bpm)
VEN
swim
400 warm up
8x100 sl snorkel a2 p.1'35"
100 ex
12x50 sl a2 p.50"
100 ex
400 sl+pull a2
100 do
gym
bike 10'
addominali
alzate laterali 3x8
leg curl 3x8
lat machine 3x8
squat 3x8
pulley row 3x8
leg extension 3x8
chest press 3x8
addominali
bike 10'
stretching
SAB
swim
400 sl+pull a2
100 ex
600 sl+snorkel a2
100 ex
8x75 sl a2 p.1'15"
100 ex
10x50 sl+pal a2 p.50"
100 do
bike
51km fl
tot.1h25'/134bpm/83rpm
DOM
30' fl
12x(30" fv + 1'30" fl)
cool down
tot.12km/55'50"
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