settimana 11 -17 marzo 2013 (base 4 / race)

LUN

swim (aero)

400 warm up

2 volte:

6x100 sl a2 p.1'30"
10x50 sl+pull a2 p.50"
200 ex

tot.3000m

MAR

swim (aero)

400 warm up
10x150 sl a2 p.2'20"
200 ex
16x50 sl+pull a2 p.50"
200 gg
100 cool down

tot.3200m

run (fondo medio)

3km warm up
8km FM (30'20")
1km cool down

tot.12km/49'10"

MER

bike

41km FL

tot.1h09'/75rpm/125bpm

GIO

swim

400 sl a2 r.30"
8x50 mx/sl r.15"
16x100 sl+pull+pal a2 p.1'30"
500 sl+snorkel a2
100 do easy

tot.3000m

run

30' fl
10x(30" fv + 1'30" fl)

tot.12km/51'18"

VEN

bike

70km FL

tot.1h59'

INCIDENTE IN BICI 3 GIORNI DI STOP